איך לחטב את הבטן
אם את כמו רוב הנשים,
הרי שאת מוצאת את עצמך במאבק מתמשך
להשטחת הבטן לפחות במשך שני עשורים, אולי יותר...
למה?
מפני שאת חושבת שלהשיג שרירי בטן זה משהו מסובך.
אל תתני שיוליכו אותך שולל,
אם תנקטי באסטרטגיה חכמה בטן שטוחה היא אפשרית ואפילו פשוטה להשגה.
שימי לב וישמי את שלושת הצעדים הללו ותקבלי בטן שטוחה.
צעד ראשון: תרגול/ אימון
אבל לא למהר עם כפיפות הבטן
(אגב, בעברית נכונה יש לומר עלייה משכיבה לישיבה שכן לא ניתן לכופף את הבטן, הגב הוא זה שמתכופף).
על מנת לשרוף 450 גרם של שומן יש לבצע 250,000 כפיפות בטן!
וכל אימון וחיזוק של שרירי הבטן לא יעזור אם שכבת שומן תכסה אותם.
בנוסף כפיפות בטן גורמות לכאבי גב אצל אנשים רבים שאינם מבצעים אותן נכון.
לכן נסי תרגילים אלו לבניית בטן שטוחה וחטובה:
• כפיפות מרפקים
רדי לעמידת ארבע ( כפות ידים וכפות רגליים ) כך שכפות הידים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
הנמיכי את גופך כך שהחזה כמעט נוגע ברצפה.
החזיקי מספר שניות ואז ישרי שוב מרפקים והתחילי מחדש.
שימי לב שהגב ישאר ישר, במידה ויש קשת, הפסיקי ונוחי.
למי שמתקשה אפשר להתחיל עם עמידת 6 ( כפות ידים, ברכיים וכפות רגלים )
עד להתחזקות ומעבר לכפיפות מרפקים רגילות.
• פלאנק
כניסה למצב של כמו כפיפות מרפקים אולם במקום להישען על כפות הידים,
הזרועות מונחות על הרצפה,
ורוב המשקל מונח על הזרועות והשאר על אצבעות הרגלים,
וכל הגוף בקו ישר ואחד מהכתפים עד כפות רגליים.
במצב זה מכניסים/ מחזיקים את שרירי הבטן פנימה ושוהים מספר שניות.
בכל שבוע תאריכי את הזמן לפי היכולת שלך.
• הרמת אגן
שיכבי על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
הרימי את האגן כך שנוצר קו ישר בין הכתפיים לברכיים.
החזיקי במשך 5 שניות ואז הרפי.
חיזרי על התרגיל 10 פעמים. עם הזמן האריכי את מספר החזרות.
• בנוסף
כל תרגול שבו מסות גדולות של שרירים משתתפות ( הליכה, ריצה, שחייה, משחקי כדור )
מעלה את קצב חילוף החומרים.
לפעמים אפילו הרבה שעות אחרי סיום התרגיל קצב חילוף החומרים נשאר גבוה,
תלוי בעצימות שבו את מבצעת את התרגיל.
צעד שני-תירגעי!
כאשר את נמצאת במצב של לחץ גבוה,
הגוף מפריש הורמון שנקרא קורטיזול בכמות גדולה.
רמות גבוהות של קורטיזול משמען הרבה שומן בטני.
הקדישי לפחות 10-15 דקות ביום כדי להירגע ,
ולהוריד לחץ וכך תורידי את רמות הקורטיזול ואת השומן הבטני.
הנה מספר דרכים להירגע:
• נוחי באמבט מים חמים עם לבנדר
• עשי תרגילי מתיחה או יוגה בשקט
• רישמי כל יום ביומן
• צחקי ( גם כשלא מרגיש לך כך )
ת - נ - ש - מ - י
צעד שלישי – איכלי נכון
תדלקי את גופך עם מזונות שורפי שומן בטני שגם מייצבים את רמות הסוכר שלך.
מזונות אלו כוללים: הרבה פירות וירקות, חלבון רזה ושומנים טובים.
הנה מספר כללים שכדאי לנהוג לפיהם:
• איכלי מספר מנות ירק בכל ארוחה
ההמלצה היום היא לצרוך בין 5-10 ירקות ביום נוסף על 3-5 פירות.
• שתי מים
מים מונעים ייבוש והרבה פעמים את מבלבלת בין צמא ובין רעב.
כווני לשתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום!
• איכלי חלבון איכותי
מזונות עשירים בחלבון מתעכלים יותר זמן,
מתפרקים יותר לאט ולכן צריכתם שורפת יותר אנרגיה.
בנוסף הם נשארים זמן ארוך יותר בקיבה ותחושת שובע נמשכת זמן רב יותר.
מומלץ חלבונים מהצומח כמו קטניות מונבטות
• אל תפחדי משומנים
איכלי מזונות עשירים באומגה 3 כמו שמן זית, אבוקדו, דגים, אגוזים,
כל אלה מעלים את תהליך חימצון השומנים,
שעוזר לגוף לפרק מולקולות שומן ארוכות לקצרות יותר ולזמינות יותר ועוזר לנו להישאר רזים.
אהבת? אשמח ללייק ושיתוף בתחתית העמוד
לא אהבת? אשמח לתגובתך ולשאלות
