אמא תמיד צודקת! כשהיינו קטנים "שאבנו" את האוכל כדי לרוץ חזרה לחדר להמשיך לשחק או לטוס למטה לגינה.
ואז אמא הייתה אומרת לנו תלעסו, תאכלו לאט.
זוכרים?
מסתבר שאמא, כמו תמיד :) צדקה!
כנראה שצריך להוריד הילוך, ללעוס היטב ולאכול לאט!
מחקרים רבים גילו את היתרונות של אכילה יותר איטית ולעיסה מרובה של המזון.
אם אוכלים לאט אוכלים פחות- בדוק- מדעית! המחקר האחרון שמעיד על החשיבות של אכילה איטית הופיעה בגיליון של ינואר 2014 במגזין של האקדמיה של תזונה ודיאטטיקה. החוקרים מצאו שצורכים פחות קלוריות במשך ארוחה אחת כאשר אוכלים לאט.
מחקר זה בדק את מהירות האכילה בשתי קבוצות של נבדקים: בעלי משקל תקין ובעלי משקל עודף.
שתי הקבוצות צרכו פחות קלוריות כאשר אכלו לאט, אבל אצל בעלי המשקל התקין היה הבדל גדול יותר.
אלו אכלו פחות 88 קלוריות בארוחה לעומת פחות 58 קלוריות אצל הקבוצה עם המשקל העודף!
למרות ההבדל בין הקבוצות, מה שחשוב הוא ששתי הקבוצות צרכו פחות קלוריות בגלל האכילה האיטית.
כמו כן הם שתו פחות מים בזמן האכילה וחשו פחות רעבים בסיום הארוחה.
מחקר נוסף מ 2013 מצא נתונים דומים.
הגדלת מספר הלעיסות לפני שבולעים מפחית את כמות האוכל אצל בוגרים בכל המשקלים.
ממצא נוסף הראה שאנשים במשקל תקין נטו ללעוס יותר לעומת בעלי משקל עודף.
אכילת איטית והכרתית עשויה להקטין את ההיקפים
תוצאות המחקר ברורות: אכילה איטית מיטיבה בדרכים רבות כולל צריכה קלוריות קטנה יותר.
אכילה איטית יוצרת שינויים ביולוגיים וכימים שגורמים להפחתת הנטייה לאכול יותר ממה שצריך!!
מחקרים נוספים מצאו ש:
אכילה איטית מובילה לשובע טוב יותר- תחושת מלאות
לעיסה ארוכה עוזרת במניעת סכרת
לעיסה ארוכה בארוחת צהרים מורידה את הצורך בחטיף אחה"צ
לעיסת שקדים של 40 פעם הובילה לספיגה טובה יותר של הנוטריאנטים ( החומרים המזינים באוכל )
לעיסה ארוכה גורמת לצריכת פחות קלוריות ורמות שובע גבוהות יותר והפרשת הורמונים שמסמנים שובע ואומרים למוח להפסיק לאכול אכילה עד כדי תחושת מלאות
אכילה מהירה משלשת את הסיכון להיות במשקל עודף
איך אכילה איטית גורמת לכל הדברים הללו? האם הפחתת אכילת יתר יכולה להיות כל כך פשוטה?
ובכן, כשמסתכלים על כל התמונה זה נשמע הגיוני לחלוטין.
כאשר אוכלים מהר, לגוף אין זמן לחוש בתהליכים הטבעיים שמתרחשים בין המוח למעיים ולבטן,
וכל תהליך הפרשת ההורמונים משתבש .
הורמונים שמשדרים על אכילה מספקת מיוצרים תוך כדי אכילה, אבל תהליך זה לוקח זמן.
כאשר אוכלים מהר מדי אוכלים יותר מדי לפני שיש זמן להעביר את המסר שהכמות מספיקה. תהליך ה"שידור" של השובע מהראש לבטן לוקח כ 20 דקות. ההורמון גרלין, "הורמון הרעב" מיוצר בעיקר על ידי הקיבה והוא משפיע על מרכזי העונג במוח. הגרלין הוא זה שגורם לאכול עוד חתיכת שוקולד בגלל הטעם הנפלא שלו.
חוסר שינה מגביר את ייצור הגרלין. לפטין, "הורמון השובע", הוא ההורמון שפעולתו הפוכה לגרלין, הוא מדכא רעב ועוזר במניעה של אכילת יתר. ברור, שאם סובלים מתנגודת לפטין, עלולים לא לקבל סימני שובע. אבל, מי שבולע את האוכל שלו תוך 5 דקות, ברור וברור שלא יקבל שום סימני שובע עד שזה יהיה מאוחר מדי, כלומר אחרי שאכל הרבה מעבר למידה ועד כדי תחושת מלאות גדולה מאד.
אז איך הופכים את היחסים ומשפרים את האיזון בין ההורמונים?
פשוט אוכלים לאט יותר ואת זה אפשר להשיג בעזרת לעיסה מרובה וארוכה של כל ביס.
כמו כן, בחירה של מזונות איכותיים ופעילות גופנית חשובים באותה מידה.
תלעסו! רוב האנשים לועסים ובולעים את המזון בלי מחשבה, לא בצורה הכרתית אלא בצורה אוטומאטית כמעט לחלוטין.
לעיסה בלתי מספקת גורעת מהתזונה, בגלל שתהליך העיכול מתחיל בפה.
תהליך הלעיסה, טחינת המזון, הוא למעשה שלב חשוב מאד בעיכול, שעוזר למעיים לספוג את הנוטריאנטים מהמזון בקלות בזמן מעבר המזון במעיים. פירוק פחמימות ושומנים מתחיל בפה. לעיסה בלתי מספקת של המזון גורמת למעבר המזון במערכת העיכול ללא פירוק מספיק כך שרכיבים חשובים מתבזבזים.
עיכול - האוכל הופך לבעל שטח פנים גדול יותר ולכן נחשף ומוקף יותר ברוק שמכיל אנזימי עיכול חיוניים לשלב הראשון של תהליך העיכול. הרוק עוזר להרטיב את האוכל ומקל על המעבר שלו בוושט
פילוריס - הלעיסה מרגיעה את הפילוריס , שריר שיושב בבסיס הקיבה ושולט במעבר האוכל מהקיבה למעי הדק, והרוק עוזר לפילוריס לפעול בקלות
בריאות השן - הלעיסה מחזקת את השיניים והלסתות ומונעת הצטברות פלאק ורקבון בשיניים
בקטריה - לעיסה מונעת מבקטריה שנמצאת במזון מלהיכנס למעיים ( בקטריה במעיים עלולה להוביל לתופעות כמו גזים, נפיחות, עצירות, שלשול, כאבי בטן ובעיות עיכול נוספות)
כמה לעיסות זה מספיק? כתרבות אנחנו לועסים פחות מבעבר בגלל שאנחנו אוכלים פחות אוכל מלא ופחות אוכל טרי.
כאשר צורכים תזונה שמבוססת על אוכל מלא ונמנעים מאוכל מתועש ומעובד באופן טבעי לועסים יותר.
במונחים של מספר לעיסות אופטמאלי אין אחדות ויש כל מיני גישות.
רוב המחקרים מדברים על 40 לעיסות לכל ביס.
יש כאלו שמדברים על 100 לעיסות ( הוראס פלטשר שידוע בשמו האחר: "הלועס הענק" ).
אבל אפשר גם אחרת, ללעוס ככל יכולתך. ללעוס עד שהמזון הופך מרוסק וכמעט נוזלי.
כמובן שהמרקם הראשוני של המזון קובע את מספר הלעיסות: גזר לעומת יוגורט או סלט טרי לעומת ירקות מבושלים דורשים כמות שונה של לעיסות.
המלצות
הבנת החשיבות בלעיסה איטית, מודעת ותרומתה לירידה במשקל, לשמירה על משקל תקין ובריאות טובה
צפייה - בשלב ראשון תצפי על עצמך בזמן הארוחות ובזמן האכילה.
תיעוד - תתחילי לספור כמה פעמים את לועסת כל ביס ותרשמי לך, יומן לעיסות. ( מוזמנת לקבל ממני במתנה shlo425@012.net.il
תיחום - תבחרי להגדיל את מספר הלעיסות, נאמר תוסיפי שתי לעיסות נוספות לפני שאת בולעת את הביס.
ביצוע - השלב הבא יהיה ללעוס עד שהאוכל כתוש ומרוסק לחלוטין, כמו אוכל שנותנים לתינוק.
