שולמית בכר - דיאטנית קלינית, ליווי להחלמה מבולימיה ואימון לחופש מאכילה רגשית - צומות בריאים ומומלצים
דיאטנית קלינית.
אימון להחלמה מבולימיה, ולחופש מאכילה רגשית


צלצלי עכשיו
לקביעת פגישת ייעוץ ובדיקת מצבך התזונתי
 054-539-6067
דף הבית >> מאמרים >> צומות בריאים ומומלצים
 
 
צום מתוכנן
אם התחלתם בתכנית כושר בריאה ואתם מחפשים דרך לקחת אותה לשלב הבא
כדאי לכם לחשוב על תכנית של צום שנקראת אכילה לפי לו"ז  
או צום תקופתי - intermittent fasting- IF
למעשה אסטרטגיית שיפור הכושר הזו בוחנת את זמני הארוחות כמו גם את הזמנים מתי לא לאכול. 
זו איננה עוד אחת מדיאטות הכאסח שבה אוכלים מזון מסויים במשך ימים .
לפי התיאוריה הזמן הארוך להמנעות ממזון הוא 36 שעות,
למרות שצום של 14-18 שעות הוא השמיש / נפוץ יותר. 
אפשר גם פשוט לאחר את זמן האכילה. 
לדוגמא: לפעמים דווקא ויתור על ארוחת הבוקר הוא הפעולה שתסיים את תקופת הפלאטו ( אין שינוי במשקל ) שבה אתם נמצאים.

למי לא מתאים לצום?
תכנית של צום אינה מתאימה לכולם. 
אנשים עם היפוגליקמיה וסכרת כמו גם נשים בהריון או מניקות צריכים לעשות זאת בדרך נכונה שלא להחמיר את מצבם.
התכנית הזו מבוססת על עדויות רבות וגדלות שמראות/ מוכיחות שדרכים מסוימות של צומות טובים לנו.
רוב האנשים צריכים לשים לב למזון שהם אוכלים,
לפני שהם חושבים על ויתור על ארוחות,
לכן תזונה נכונה היא חשובה עוד יותר כאשר מחליטים לצום.
תזונה שמבוססת על אוכל מעובד, מתועש עשיר ברעלים ביחד עם צום עלולה לגרום ליותר נזק שכן הגוף אינו מקבל את הדלק הנכון כאשר אוכלים.

מה הקשר בין צום תקופתי לירידה במשקל?
מארק סיסון מציין 3 מחקרים בנושא של צום והרזיה
  1. נחקרים בעלי BMI פחות מ40 איבדו ממוצע של 4% שומן לפי פרוטוקול של יום צום יום אכילה  במשך 22 יום.  כמו כן רמת האינסולין שלהם בצום ירדה גם כן.
  2. יום צום יום אכילה היה אפקטיבי גם במחקר שנערך ב 2009 על נחקרים עם BMI מעל 40 שאכלו 25% מהצריכה הקלורית היומית.  בממוצע הם איבדו קצת יותר מ5.5 פאונד ב8 שבועות, וכ 3% משומן גופם.  הכולסטרול הכללי והרע ירדו בו בזמן שהכולסטרול הטוב לא השתנה. לחץ דם סיסטולי גם כן ירד.
  3. בנשים צעירות עם משקל עודף יום צום יום אכילה היה אפקטיבי כמו הגבלת קלוריות.
 
למה הצום אפקטיבי?
אחד המנגנונים שהופך את הצום לכל כך אפקטבי בירידה במשקל הוא שהוא מעורר את הפרשת הורמון הגדילה שהוא הורמון של שריפת שומן.  
תפקיד נוסף וחשוב של הורמון הגדילה הוא בבנית שרירים.  
הצום גם מגביר הפרשת קטכולאמינים ( תרכובות אורגניות כמו אדרנלין, נוראדרנלין ודופאמין ) שמעלים את קצב חילוף החומרים במנוחה תוך הורדת רמות אינסולין מה שמאפשר שריפת שומנים כמקור אנרגיה.  
גורמים אלו ונוספים הופכים את הגוף למכונה אפקטיבית של שריפת שומן.
לכן אם אתם כמו מיליונים אחרים שהמטרה שלהם היא להיפתר משומן עודף,
צום יכול להיות גם אפקטיבי וגם בעל יתרונות בשיפור מדדים של מחלות בפוטנציה.

 
צום לבריאות טובה ואריכות ימים
סיבות טובות לצום:
  • לנרמול הרגישות לאינסולין
  • לנרמול רמות הגרלין, " הורמון הרעב"
  • שיפור הגברת ייצור הורמון הגדילה שלו תפקוד חשוב בבריאות, בכושר ועיכוב תהליך ההזדקנות
  • הורדת רמות גליצרידים
  • הפחתה בדלקתיות ובנזק של רדיקלים חופשיים
 
וריאציות של צומות
 
  • צום לפי מרטין ברקהאן   
צום יומי של 14-16 שעות שבו מותר רק לשתות משקאות שאינם מכילים קלוריות .
פרק זמן זה כולל זמן שינה לכן אפשר לאכול בשאר 8-10 שעות שנותרו ביום.פרוטוקול זה מתאים למי שמתאמן ומרים משקולות ומסוגל להתאמן במצב של צום.​
  • אכול / הפסק לאכול- לפי בראד פילון   
לפי פרוטוקול זה צמים 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.    
הצום נשבר עם ארוחה רגילה ( להימנע מגרגרנות אחרי הצום ) ואפשר לעשות פעילות גופנית רגילה.
צום כזה עלול להיות קשה אבל תזונה שכוללת הרבה שומן ומעט פחמימות מקלה על הצום.
  • דיאטת הלוחם לפי אורי הופמקלר
עוד דרך לשיפור הכושר באמצעות אימון בזמן צום.
לפי הופמקלר: 20 שעות של צום ו 4  שעות של אכילה/ חגיגה.
אתם מתאמנים בזמן הצום.
ירקות חיים מותרים לאכילה בזמן הצום אבל לא חלבונים שאותם מותר לאכול ב4 שעות.
  • יום צום יום אכילה
יתכן שזה הצום הקשה מכולם שבודאי אינו מתאים לכל אחד.
 
המלצה נוספת של מארק
תנו לרעב שלכם להנחות אתכם ודלגו על ארוחה אם אינכם רעבים. 
הנחייה זו מתאימה לאנשים בריאים ולכאלה שאינם מתמודדים עם תשוקה למזון. 
תשוקה למזון היא סימן לכך שאינכם מזינים נכון את הגוף ביחסים נכונים לכן מומלץ לאכול בזמנים קבועים אוכל מזין.
 
עכשיו אתם בטח שואלים את עצמכם: האם נכון לי לצום או לא?
המלצות לצום נכון ובריא
  • התשובה היא בידכם לפי מידת הכרותכם את אופייכם ואת היכולות הפיזיות שלכם.
  • התחילו עם צום של 12 שעות.
  • איכלו ארוחה אחרונה ב 19:00/20:00 ואת הארוחה הבאה למחרת ב7:00/8:00, בדיוק כמו צום לפני בדיקת דם.
  • עשו זאת פעמיים בשבוע.
  • כשתתחילו להרגיש נוח עם הפסקת האכילה, האריכו את הזמן בהדרגתיות.
  • עברו לצום של 15/16 שעות פעם בשבוע, שווה אחרי שבת, ואז צומו פעמיים בשבוע.
  • הצעד הבא יכול להיות צום של 24 שעות פעם בחודש.
  • בכל מקרה, הרבו בשתייה של מים.
צום קל, בריאות טובה ואריכות ימים
 
 
 

עקבו אחרי

טלפון:
054-5396067 או 077-5611372    
דוא"ל  
shlo425@012.net.il
כתובת  בני אפריים, צפון תל אביב
FacebookGoogle+Twitter