דף הבית >> מאמרים >> סיבים תזונתיים- עוד מרכיב פלאי שמייצר ניסים
סיבים תזונתיים- עוד מרכיב פלאי שמייצר ניסים מכירים את זה שאומרים לכם איכלו ארוחות מסודרת, או תשתו יותר מים, או איכלו יותר סיבים? אבל בשטח אתם לא יודעים מזה בכלל סיבים איפה הם נמצאים וכמה לאכול. אז יחד ננסה לענות על השאלות הללו ולעשות סדר. מוכנים? יצאנו לדרך נתחיל מזה שנאמר שסיבים תזונתיים טובים לבריאות. סיבים תזונתיים, שנמצאים בדרך כלל בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, ידועים בעיקר ביכולת שלהם למנוע עצירות, או בלשון חיובית, בתרומתם ליציאות רכות וסדירות. אבל יש להם יתרונות בריאותיים נוספים כמו עזרה בשמירה על משקל גוף בריא והורדת הסיכון לחלות בסכרת או מחלות לב. מה שיפה הוא שזה לא קשה לבחור מזונות טעימים שמכילים סיבים. מה שצריך לדעת זה כמה מומלץ לצרוך ביום, את המזונות שיש בהם סיבים ואיך להוסיף אותם לתפריט היומי. מהם סיבים תזונתיים? סיבים תזונתיים או בשמם האחר סובין כוללים את כל החלקים של מזונות צמחיים שהגוף אינו מעכל או סופג., כי סיבים אינם מתעכלים בגוף. במקום להתעכל, הם עוברים במערכת העיכול כמו שהם עד שיוצאים החוצה. מבחינים בשני סוגי סיבים: מסיסים או בלתי מסיסים במים. סיבים מסיסים: סוג זה מסיס במים. הוא עוזר בהורדת הכולסטרול ורמות סוכר בדם. נמצא אותו בשיבולת שועל, אפונה יבשה, שעועיות, תפוחים, פרי הדר, גזרים, שעורה, ופסיליום סיבים בלתי מסיסים: סיבים אלו תורמים לתנועתיות החומר במעיים ומגדילים נפח צואה. הם בעלי יתרון למי שסובל מעצירות או יציאות בלתי סדירות. קמח מחיטה מלאה, סובין חיטה, אגוזים, שעועיות וירקות כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה הם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים. רוב המזונות הצמחיים כמו שיבולת שועל ושעועיות מכילים את שני הסוגים, אבל בכמויות שונות. לקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים מומלץ לאכול מגוון של מזונות עשירים בסיבים יתרונות של תפריט עתיר סיבים · תנועת מעיים סדירה- סיבים מגדילים את המשקל והגודל של הצואה ומרככים אותה. מסה גדולה יותר עוברת בקלות רבה יותר, מפחיתה מקרים של עצירות. לעומת זאת, במקרה של שלשול הסיבים עוזרים למצק את הצואה על ידי ספיגת המים · עוזרים בתחזוקה בריאה של המעיים- מקטינים את הסיכוי של טחורים וכיסים קטנים. חלק מהסיבים תוסס בקיבה אך עדיין לא ברור איך זה מהוה יתרון במניעת מחלות במעי הגס · מורידים רמות כולסטרול- סיבים מסיסים כמו בשעועיות, שיבולת שועל פשתן וסובין עשויים לעזור בהורדת רמות כולסטרול על ידי הורדת רמות הכולסטרול הרע. יתרונות נוספים שנחזו הם הורדת לחץ דם ודלקתיות. · עוזרים בוויסות רמות סוכר בדם- אצל סכרתיים, במיוחד הסיבים המסיסים מאטים את קצב ספיגת הסוכר ומשפרים רמות סוכר בדם. תזונה שמכילה סיבים בלתי מסיסים עשויה להוריד את הסיכון לחלות בסכרת מסוג 2 · מסייעים בהשגת משקל בריא - מזונות עתירי סיבים בדרך כלל צריכים לעיסה ממושכת יותר שמאפשרים לגוף, בעיקר למוח, לקלוט את תחושת השובע ולכן מונעים אכילת יתר. כמו כן תחושת השובע והמלאות היא גדולה יותר ונמשכת זמן ארוך יותר. בנוסף, תזונה עתירת סיבים היא פחות עמוסת קלוריות ולכן יש יותר נפח של אוכל עם פחות קלוריות ( תשוו צלחת סלט לעומת צלחת פסטה). כמה סיבים צריך? המכון לרפואה ממליץ על:
גיל 50 ומטה
גיל 51 ומעלה
גברים
38 גרם
30 גרם
נשים
25 גרם
21 גרם
הבחירות הטובות ביותר לסיבים • מוצרים מדגנים מלאים • פירות • ירקות • שעועיות, אפונה וקטניות • אגוזים וגרעינים שימו לב שמזונות מזוככים או מעובדים מכילים כמות קטנה ומזערית של סיבים (עוד סיבה נהדרת למה לא לצרוך מהם בכלל או הרבה). תהליך האיבוד למעשה מוציא את הסיבים אותם אנו רוצים והגוף זקוק להם איך מתרגמים את ההמלצות למעשים? · • להתחיל את היום עם דייסה משיבולת שועל. אם אתם אוכלים דגנים נא לבחור כאלו שמכילים 5 גרם למנה וללא תוספת סוכר · • לשנות לאוכל מדגנים מלאים ככל שאתם מסוגלים- לחמים מקמח מלא ( באמת, לא כאלה שצבעו אותם חום), אורז מלא, אורז פראי, שעורה, חיטה, גריסים, בורגול · • תעשירו את המאפים- במקום קמח רגיל השתמשו בקמח מלא או חצי רגיל וחצי מלא והתאימו את כמות הנוזלים או חומרי התפיחה בהתאם ( קמח מלא סופח יותר נוזלים מקמח רגיל- בגלל שהוא מכיל יותר סיבים) · • אם אתם משתמשים במזון מוכן, תעשייתי, הוסיפו ירקות טריים או פירות טריים להגדיל כמות סיבים · • הוסיפו קטניות לתפריט השבועי- פעמים עד שלוש פעמים בשבוע כמנה עיקרית או כתוספות. חומוס גרגרים במקום צ'יפס, או עדשים כתומים במרק ירקות · אכלו 3 מנות פרי ביום- לא לאכול עם הארוחה, לאכול לפני או אחרי, חכו לפחות שעתים תזונת עתירת סיבים היא נהדרת לבריאות טובה. הוסיפו באופן הדרגתי על מנת למנוע גזים, נפיחות או כאבי בטן כתוצאה מאכילה מוגזמת ואל תשכחו לשתות הרבה מים – כמה הרבה? כוס מים כל שעה עגולה
מתורגם ומבוסס על : http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=housecall&pubDate=11/20/2013
